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Le guide de substitution des aliments

Lorsque l’on suit à la lettre les recettes de nos livres de cuisine, il nous arrive d’acheter de nombreuses bouteilles, sauces, épices et condiments. Bien souvent, ces produits achetés pour quelques recettes seulement finissent par périmer et donc par être jetés. Pour éviter cela nous vous proposons ce guide de substitution des aliments, pour remplacer un aliment de votre recette par ce que vous possédez déjà à la maison.

 

Les sauces et les vinaigres

 

Harissa, Sriracha et Sambal Oelek : Ces trois sauces peuvent très bien se remplacer l’une l’autre. Si vous n’en avez aucune chez vous, il vous suffit de broyer des piments forts, d’ajouter de l’huile d’olive voire un peu de pâte de tomate.

Hoisin : Vous pouvez la remplacer en mélangeant de la sauce soya, du miel, de l’huile de sésame, de l’ail, de la sauce piquante, du sel et du poivre.

Mayonnaise et crème sure : Vous pouvez les remplacer par du yaourt grec nature et un peu de jus de citron.

Tamari : Elle se remplace très facilement par de la sauce soya.

Vinaigre de cidre et Xérès : Pour les remplacer, mélangez du vin blanc avec un peu de jus de pomme.

Vinaigre de riz : Vous pouvez le remplacer en mélangeant  :

  • du vinaigre et du sucre
  • 2/3 de vinaigre blanc ou de vinaigre de cidre et 1/3 d’eau
  • 2/3 de jus de citron et 1/3 d’eau

 

Les huiles

 

Huile de canola (ou de colza) : Elle peut être remplacée par le beurre ou la margarine dans les recettes de pâtisseries. Pour les vinaigrettes, on peut lui substituer l’huile d’olive.

Huile de noisette : Elle peut être remplacée par du beurre dans les préparations à gâteaux.

Huile de noix de coco : Dans les sauts de légumes, on peut utiliser de l’huile d’olive ou de canola à sa place. L’huile de coco contient beaucoup de gras saturés. Il faut donc la consommer avec parcimonie.

Huile d’olive et huile d’olive extra-vierge : L’huile d’olive extra-vierge doit être utilisée à froid tandis que l’huile d’olive peut servir pour la cuisson. Cette dernière peut être remplacée par l’huile de canola et l’huile de coco.

Huile de pépin de raisin : Se remplace par l’huile de canola pour la cuisson et par le vinaigre balsamique pour les vinaigrettes et marinades.

Huile de tournesol : On peut la remplacer par de l’huile d’arachide ou de l’huile de pépin de raisin.

 

Les produits d’origine animale

 

Beurre : On peut le remplacer de la margarine ou de l’huile de canola (riche en oméga-3 et oméga-6) à la place du beurre.

Bouillons : Les bouillons de volaille, de bœuf ou de poule peuvent bien souvent être remplacés par les bouillons de légumes. Pour les réaliser vous-même, congeler toutes vos épluchures de légumes. Puis immergez-les eau avec des épices. Laissez mijoter pendant une heure et filtrer au tamis. Ce bouillon se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Crème fraîche : La crème peut facilement se remplacer par du yaourt ou un fromage blanc nature mais plusieurs substituts végétaux existent aussi :

  • Remplacer la crème fraîche par la même quantité de tofu soyeux fouetté. Ce remplacement fonctionne très bien pour les tartes, les gâteaux et les sauces.
  • Remplacer la crème fraîche par la même quantité de crème végétale (soya, riz, amande, avoine).

Fromage : Là encore, plusieurs substituts végétaux peuvent remplacer le fromage dans une recette :

  • En combinant du tofu, du miso et un peu de vinaigre, on peu obtenir un mélange dont le goût est assez proche de celui du fromage.
  • Les purées d’oléagineux (ex : sésame et noix de cajou) ont une texture crémeuse proche de celle du fromage.
  • La levure de bière maltée donne un goût de fromage fondu aux plats cuits au four.

Lait : On peut le remplacer facilement par des boissons végétales non sucrées (ex : de soya) ou tout simplement par de l’eau (pour une version allégée de la recette).

Œufs : Il est facile de remplacer les œufs dans les recettes n’en contenant que 2 ou moins. Au-delà, la différence avec la recette originale est trop grande. Il existe plusieurs substituts possibles :

  • La purée de 1/2 banane mûre écrasée
  • 1/4 de tasse de compote de pommes
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues dans 3 cuillères à soupe d’eau, que l’on laisse tremper quelques minutes afin que les graines absorbent l’eau
  • 1 cuillère à soupe d’Arrow-Root
  • Pour les pâtisseries, l’eau de cuisson des pois chiches (aquafaba) peut se révéler très efficace. Compter 2 cuillères à soupe pour remplacer un blanc d’œuf et 3 cuillères à soupe pour remplacer un œuf entier.

 

Autres aliments

 

Chapelure : Vous pouvez facilement remplacer la chapelure par du pain dur broyé, par des biscottes mixées ou par de la poudre de noisettes ou d’amande.

Levure chimique : Vous pouvez remplacer la levure chimique par du bicarbonate de sodium. Pour que la préparation gonfle suffisamment, il faut alors ajouter un élément acide (jus de citron, jus d’orange ou quelques gouttes de vinaigre blanc). Le bicarbonate de sodium est déjà salé donc n’ajoutez pas de sel à votre mélange. Enfin, si votre préparation est sèche, mélangez le bicarbonate de sodium à un peu de lait avant de l’incorporer à votre recette.

Sucre : Il est facile de remplacer le sucre dans de nombreuses préparations par :

  • Des fruits (ex : une banane bien mûre écrasée en purée)
  • Deux fois moins de miel
  • Deux fois moins de sirop d’agave
  • Deux fois moins de sirop d’érable
  • La même quantité de purée de dattes
  • De la stévia (qui a un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucre)
  • Quelques gouttes d’arômes naturels (citron, vanille, fleur d’oranger)
  • Une petite quantité d’épices (ex : de la cannelle)

 

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